Сила тренировок, как тренировки влияют на продолжительность жизни и умственные способности

В этой теме будет разобран вопрос значения тренировок для развития нашего интеллекта, улучшения когнитивных способностей, замедления процессов старения.


«ELSA» [в переводе] означает Многолетнее Английское Исследование Старения. Это выдающееся хрестоматийное исследование в Великобритании отслеживало, как стареет огромная группа англичан – в несколько тысяч человек. Оно продолжалось много лет. Ученые изучали результаты физического и эмоционального здоровья, питание, тренировки и так далее у всей группы испытуемых.
Когда начали поступать данные, по мере течения исследования они обратили внимание на несколько интересных открытий – как хороших, так и плохих.

Сначала хорошие новости. Целые группы людей старели так же, как Майк Уоллес. Они были бодрыми, энергичными, у них был низкий уровень снижения памяти, они не болели, как почти все остальные участники. Они проходили процесс старения изящно и уверенно. Они старели именно так, как этого хочется мне и вероятно вам.

Теперь плохие новости. Среди участников была и другая группа, которая старела совсем не хорошо. Они демонстрировали больше стереотипных черт возрастной немощи: низкий уровень энергии, более высокую подверженность основным хроническим заболеваниям, больше физических проблем в целом – а также и больше ментальных проблем, включая вызывающую беспокойство потерю памяти. В той компании было не очень много Майков Уоллесов. Это оказалось континуумом характерного поведения с массой средних результатов старения.

Вы можете задать вопрос насчет этой полярности: что отличает две группы на полюсах и серединный континуум? Есть ли какая-то независимая переменная, которая может предсказать, в какую возрастную группу вы попадете? Есть ли какие-то качества, присутствие которых сможет верно предсказать вашу способность прекрасно пройти весь процесс старения?

Ответ будет «да», и это просто бомба. Наличие или отсутствие сидячего образа жизни предполагает, как вы будете стареть. Если вы активны, то по статистике будете стареть как Майк Уоллес. Если вы не активны, вы пройдете процесс старения не так хорошо. Вы будете стареть, как это происходило со второй группой. Это переживание не покажется вам особо комфортным – да и очень долгим оно не будет.

Вы будете стареть как вторая упомянутая мной телезвезда – юморист. Он был знаменитым участником старой развлекательной телепередачи «Шоу Кэрола Бурнетта». Его звали Тим Конвей.
Тим Конвей был сквозным персонажем, которого обычно был вариацией какого-либо Старейшего человека. Были разные реинкарнации Старейшего человека – от Старейшего Мясника до Старейшего Гардеробщика. Физически каждый персонаж этих комедийных зарисовок отличался. Тем не менее, Старейший человек демонстрировал общие черты, которые ассоциируются со старением. У него шаркающая походка, он путается и не понимает, где находится, он ничего не слышит.

Что интересно, сейчас Тим почти достиг того же возраста, что и его персонажи. Вот что он говорит: «Моя карьера практически окончена. Я отправляюсь на покой, кушать вареные всмятку яйца».
В наши дни может возникнуть желание назвать этот стереотип «сторонником возрастной дискриминации». Но должен признать, что смотреть на него весело. Но и болезненно – так как его персонаж направляет луч света на тех участников британского исследования, которые старели совсем не как Майк Уоллес.

Первый вопрос, на который мы хотим ответить – какие упражнения дают какую пользу. Второй вопрос, на который нам нужен ответ – почему. Давайте сначала начнем с вопроса «что». А выбрать у нас есть из чего.

Как вам известно, существует много доказанных учеными упражнений для соединительной ткани, которые связаны с физическим здоровьем. Уже на ранних этапах было доказана большая польза таких упражнений для сердечно-сосудистой системы.

Но ученые не могли не заметить, что у людей вроде Майка Уоллеса работало лучше не только сердце. Лучше был и их ум. Таким образом появилась гипотеза, что возможно физические упражнения оказывают физическое воздействие на мозг так же, как и на сердце. И конечно, это может быть связано. В конце концов, у мозга есть собственная кровеносная система, которую мы достаточно логично называем «цереброваскулярной системой».

Но все равно, оставался важный вопрос. И на него есть потрясающий ответ. Много сил было вложено в то, чтобы решить: казалось, что Майк Уоллес умнее Старейшего человека Тима Конвея - так ли это? После немалого труда ответ прозвучал достаточно громогласно. И этим ответом было «да».

У нас есть доказательства этому из результатов так называемого мета-анализа. Если по-простому, мета-анализ – это сравнительное изучение результатов из массы исследовательских документов, чтобы найти какой-то заметный тренд. Такие мета-анализы проводились и в случае с упражнениями и умом.
Один из самых известных провел ученый Арт Крамер. Он взял 18 интервенционных исследований и задал вопрос: наблюдалось ли улучшение когнитивной производительности при физических упражнениях? Ответ был положительный – практически при любом способе измерения когнитивной производительности.

Улучшались визуально-пространственные способности. Улучшалась скорость реакции. Самый сильный эффект был замечен в навыках исполнительной функции. Помните эти навыки из прошлой лекции? Это те вещи, которые включают в себя когнитивный контроль и эмоциональную регуляцию. Вот цитата из документа Арта Крамера: «Фитнесс-тренировки показали мощную, но избирательную пользу для когнитивной деятельности, и самые большие преимущества таких тренировок проявились в процессах исполнительного контроля».

Мета-анализы проводились много лет назад. Но вот что круто. Со временем эта теория лишь укрепилась. Была доказана определенно сильная связь между аэробными упражнениями и исполнительной функцией.

Но не только аэробные упражнения показали свою полезность, и исполнительная функция была не единственным типом когнитивной деятельности, на которое с пользой влияют упражнения. Я могу сделать одно из самых оптимистичных заявлений, сообщив вам, что вы можете кое-что сделать для замедления ухудшения работы мозга, обычно связанного с возрастом. В некоторых случаях вы можете даже обратить вспять его износ.

Подобный оптимизм напоминает мне об одном инциденте, который известен своим солнечным и позитивным перемещением в пожилой возраст. В конце концов он умер от болезни Альцгеймера, но в жизни он еще и успел стать сороковым президентом Соединенных Штатов. Этот инцидент произошел во время дебатов в перевыборном этапе. Конечно, я говорю о Рональде Рейгане.

Рейгану было 73 года, когда он участвовал в избирательной кампании 1984 года против Уолтера Мондейла. В те времена он считался старым, и во время кампании поднимался вопрос о когнитивных функциях Рейгана. Журналист Генри Тревитт спросил Рейгана, не станет ли его возраст помехой в способности принимать решения.

Ответ Рейгана стал легендарным: «Я хочу, чтобы вы знали, что я также не буду делать из возраста проблему для этой кампании. Я не собираюсь использовать молодость и неопытность моего оппонента в политических целях». Это вызвало просто бурю оваций. Даже его оппонент смеялся до коликов в животе. Если сказать по-простому, у президента Рейгана в тех дебатах было много фактологических ошибок. Но в тот самый момент он выглядел полным жизненных сил и определенно убедил многих избирателей, что готов к этой работе. Потому что это сработало – он победил на выборах с подавляющим большинством голосов.

Как я говорил, в конце концов Рейган умер от болезни Альцгеймера. Но учитывая его крепкий характер, ученые задают вопрос – мог ли он этого избежать? Как и для большинства человеческих качеств, при ответе на этот вопрос нужно рассматривать и природу, и воспитание.

Вот в чем причина. Мы уже знаем, что при помощи физических упражнений можно улучшить память. И как мы увидим, это может на самом деле снизить риск возникновения болезни Альцгеймера. Упражнения также полезны для сосудистой деменции и даже клинической депрессии.
Давайте начнем с оптимистичного варианта. Давайте поговорим о тренировках и памяти.

 

Память и упражнения

Похоже, что человеческая память работает как единый, хорошо настроенный жесткий диск. Но это не так. Возможно, вы помните об этом из только что упомянутой лекции. Человеческая память на самом деле не похожа на один хорошо настроенных жесткий диск. В мозге существуют разные механизмы памяти. Они относятся к различным, хоть и часто пересекающимся, сферам обучения.
И они склонный работать в полунезависимом режиме. Например, научиться ездить на велосипеде неврологически отличается от изучения таблицы умножения. И оба действия отличаются от радостного воспоминания о пикнике с детишками. При болезни Альцгеймера вы можете забыть свое имя, но вряд ли забудете, как ходить.
Мы находимся только на ранних стадиях понимания того, как эта разрозненная коллекция когнитивных механизмов работает вместе. Но понятно одно. Уже собрано много данных о том, что упражнения могут улучшить функцию памяти. Не все типы упражнений – и не все типы памяти. Но понятно, что когда есть упражнения, есть и улучшения.
Вот один из примеров. Аэробные упражнения могут улучшить эпизодическую память у пожилых людей. Эпизодическая память – это тот тип памяти, который позволяет вспомнить произошедшее с вами или с кем-то еще событие, и оно состоит из персонажей и временной линии. Это похоже на эпизод вашего любимого телесериала, который вы вспоминаете и который также состоит из персонажей, перемещающихся во времени.
В одном эксперименте у участников измерялись изначальные навыки эпизодической памяти. Затем они прошли шестимесячную программу фитнесс-аэробики. Улучшение эпизодической памяти было драматическим. Обнаружилось даже, что эффект зависит от «дозы». Чем больше вы занимались аэробикой, тем большим был рост.
Эпизодическая память - это не единственный механизм памяти, на который положительно влияет аэробика. Занятия на беговой дорожке могут улучшить и пространственную память. Упражнения могут помочь и другому типу памяти, который измеряется в так называемом «тесте заучивания парных ассоциаций», где используется память, позволяющая вам запоминать факты. В одном из результатов прирост у здоровых взрослых мужчин стал заметен всего через 30 минут занятий на беговой дорожке!
Нужно заметить, что большинство исследований изучали пожилое поколение. А что насчет более молодых? Появляется все больше доказательств, что тренировки улучшают память и у молодежи. Одно из исследований детей от 7 до 9 лет показало увеличение производительности рабочей памяти – того самого временного рабочего пространства Алана Бэддели – при вовлечении в программу физической активности после занятий. Невероятно, но будучи «в форме», дети практически буквально запоминают все лучше, чем нетренированные дети. Так что эффект упражнений можно увидеть на протяжении всей жизни.
Как я говорил, большая часть работы проводилась среди старшего поколения, и если почитать литературу в сети, можно обнаружить массу волшебных историй о пожилых людях, чьи мозги выглядят такими же молодыми и бодрыми, как и среди только что упомянутого подрастающего поколения.
Я собираюсь прочитать вам историю, похожую на ту, которую я упоминал в лекции 6, и она отлично подходит для нашей коллекции. Я часто слышал, как выступающие на публике часто используют этот анекдот, чтобы рассказать, как много пожилых людей сохраняют ясный и живой ум до очень пожилых лет. Репортер брал интервью у женщины 104 лет, и спросил ее: «Как вы думаете, что самое лучшее в возрасте 104 лет?» Она ответила просто: «Никакого давления со стороны сверстников». Анекдот это или нет, хотелось бы мне иметь такую живость в 104 года. Да что там – даже и в 74!

 

Механизмы

По мере продолжения этой оптимистичной истории, преимущества только растут. Возьмем то самое большое беспокойство пожилых людей по поводу стареющих умов - риск старческого слабоумия. Есть два таких самых больших беспокойства: различные виды сосудистой деменции и конечно болезнь Альцгеймера. Упражнения могут повлиять на риск этих патологий, и данные об этом поступают прямо из уголка сосудистых преимуществ мира исследований тренировок.
Сейчас объясню. Некоторые самые серьезные факторы риска для этих самых деменций по природе своей сосудистые, и включают в себя гиперхолестеринемию, проблемы с кровяным давлением – а именно гипертонию; и знаменитый диабет второго типа, вызываемый полностой. Риск получения подобных сосудистых патологий значительно снижается, если вы регулярно тренируетесь.
В чем связь упражнений и изменений при сосудистой деменции? Там много сложных и не очень понятных факторов, однако, основы данного вопроса понять довольно легко. Сосудистые деменции происходят из-за проблем при снабжении мозга кровью. Мы знаем, что упражнения могут дать положительные изменения этого кровоснабжения. Реально повышается плотность цереброваскулярного ложа – количества кровеносных сосудов, циркулирующих в особых областях мозга. Ну по крайней мере, если вы лабораторная крыса или свинка.
У людей было выявлено, что упражнения увеличивают объем крови в тех областях мозга, которые вовлечены в обучение, что служит связующим звеном для так называемого «нейрогенеза». Через несколько минут я расскажу больше о нейрогенезе. Есть ли возможность того, что упражнения служат «буфером» против деменции, увеличивая количество путей, по которым кровь может циркулировать в мозге? На данный момент мы просто не знаем. Как все это связано с деменцией пока еще активно расследуется.
Вероятно, не будет удивительным также то, что снижаются и когнитивные патологии. Что люди не могли предвидеть – это насколько сильно они могут снижаться. Активные люди буквально вполовину урезают риск общей деменции. Те же тренированные люди могут насладиться снижением шансов болезни Альцгеймера на 60%. Даже для легких когнитивных расстройств это тоже работает. В одном из научных документов предполагается, что если в мире всего на 25% снизится «картофельно-диванное» поведение, можно будет избежать миллионов случаев деменции. Снизятся даже легкие ее проявления.
И деменция не является единственной психологической патологией, на которую влияют упражнения. Сейчас существует масса доказательств того, что регулярные тренировки предотвращают риск определенных аффективных расстройств – в частности, клинической депрессии. Их также можно использовать как сопутствующую терапию для тех людей, кто уже попал в тиски депрессии. Одна из причин, почему это работает – тренированные люди лучше переносят воздействие стрессоров, чем нетренированные. Похоже, что выстраивается какая-то форма сопротивления.
Все это настолько эффективно, что даже помогает смягчить депрессию у людей, страдающих от хронических заболеваний. Был проведен обзорный мета-анализ - как вы помните, это анализ
анализа – более 90 исследований данного предмета. Было показано, что тренировки очень эффективны для снижения депрессии у людей с широким спектром болезней – от кардиометаболических, вроде заболевания сердца, до определенных обменных заболеваний, типа диабета, сердечно-сосудистых расстройств, рака и фибромиалгии.
Депрессия и программа тренировок представляют интересный случай. Это один из нескольких видов практических действий, который могут вырвать людей из так называемого «цикличного поведения». Одним из признаков депрессии является пониженная физическая активность. Чем больше вы ощущаете депрессию, тем меньше вероятность, что вы будете двигаться. Чем меньше вы двигаетесь, тем больше ощущаете депрессию. Когда вы заставляете себя регулярно тренироваться, вы обретаете способность вырваться из лап этой привычки. Как мы увидим через минуту, упражнения на самом деле могут активировать собственные антидепрессанты мозга.
Я должен вас предостеречь: тренировки не являются заменой реальной терапии и лечения антидепрессантами. Если вы их принимаете в данный момент, вам не разрешается прекращать их прием, пока вы не поговорите со своим врачом. Мне не нужны судебные иски. Но обязательно скажите своему врачу об эффектах тренировок. Покажите этот курс своему терапевту. Лучшие специалисты в мире предполагают, что упражнения в комбинации с препаратами и психотерапией являются новым мощным союзником для удержания депрессии в ее загоне.
Давайте посмотрим на фото человека, который отлично здесь подходит. Один из старейших людей, кто когда-либо пробежал марафон – 100-летний Фауджа Сингх, финишировавший в 2011 году в марафоне Toronto Waterfront. Его время - 8 часов 11 минут. Чтобы остаться непобежденным, два года спустя он пробежал марафон 10К в Гонконге. Да, это значит, что он завершил гонку 10К в нежном возрасте 102 лет! И вот что странно: он начал бегать в 89 лет после семейной трагедии, когда он потерял жену и сына.
Еще один человек, отлично вписывающийся в этот сюжет, это Ида Килинг. В 2012 году она пробежала стометровку за 51.85 секунды. Она сделала это в возрасте 97 лет, побив предыдущий рекорд для своей возрастной группы. Почти как Сингх, она начала тренироваться после некоторых неприятностей в личной жизни. Ее муж и двое сыновей погибли, так что она начала свое тренировочное турне в возрасте 67 лет.
Как же так, почему эти люди так «правильно» стареют? Несмотря на все свои неприятности? Что дают мозгу тренировки? Вероятно, вы уже знаете, что я собираюсь сказать. В этой истории есть и природа, и воспитание. Есть и генетические, и социальные ответы на эти вопросы.
Учёным было известно, где начинать поиски. Так как гиппокамп так сильно вовлечен в обучение человека, их расследование влияния тренировок начались с этих тканей. Такая стратегия сразу принесла золото этим исследователям. Упражнения многое дают гиппокампу на клеточном и молекулярном уровне, и даже еще глубже. В отношении гиппокампа и упражнений было сделано три открытия.
О первом комплекте таких открытий можно рассказать вам, просто указав название документа, где они описаны. Вот оно: «Физическая подготовка увеличивает размер гиппокампа и улучшает память». История следующая.
По мере старения объем гиппокампа уменьшается естественным путем, тем не менее ученые давно знали, что тренированные люди особо не страдают от этого. В данном эксперименте исследователи измерили гиппокамп 120 пожилых людей, начали их тренировать и затем снова провели измерения. Одновременно они мониторили способности запоминания – до и после. Вот как ученые изложили свои находки: «Аэробные физические упражнения эффективны для обращения вспять
уменьшения объема гиппокампа в пожилом возрасте, что сопровождается улучшением функции памяти».
Открытие номер два – повышение нейрогенеза. Следующее открытие не будет иметь смысла, если мы не узнаем, что такое нейрогенез. Некоторые регионы мозга способны давать жизнь новым нейронам - посредством нейрогенеза – в течение всей вашей жизни. Нейрогенезом называют процесс, когда из пре-нейронов, называемых «нейронными стволовыми клетками», вырастают взрослые нейроны. Определенная часть гиппокампа – область, под названием «зубчатая извилина» - является одним из таких регионов.
Очень хорошо иметь готовый запас новых нейронов в тех областях мозга, которые вовлечены в обучение – особенно в составе гиппокампа. Именно этому и способствуют аэробные упражнения. Они усиливают нейрогенез как у лабораторных животных, так и у человека. Если вы хотите иметь больше клеток мозга, участвующих в обучении – а многие ученые утверждают, что это полезно – вам нужно тренироваться.
Открытие номер три – повышение МНТФ. Эти данные могут объяснить вторую группу открытий, тот самый нейрогенез – то, что связано с новыми нейронами. Но для понимания этого, мне нужно объяснить, что такое МНТФ. МНТФ означает труднопроизносимый термин «Мозговой нейротрофический фактор». МНТФ – это белок, который делает очень много всего в организме. Определенные вещи он осуществляет и в мозге. Вообще, его можно даже назвать витамином для мозга. МНТФ участвует в стабилизации вновь сформированных синоптических взаимодействий. Он участвует в формировании памяти. Он защищает от инсульта. И еще он участвует в нейрогенезе – в том самом рождении нейронов.
Вот что выяснили ученые. Упражнения повышают циркулирующий уровень МНТФ. В том числе и в мозге. Упражнения усиливают производство МНТФ в гиппокампе на генетическом уровне. Почти все, кому об этом известно, считают это полезным. Именно это и может помочь объяснить, почему упражнения настолько полезны для обучения.
И в таком случае у нас появилась редчайшая вещь во всей когнитивной нейронауке: согласие между исследователями поведения, исследователями клеток и исследователями-генетиками.
С тех пор проводилась масса исследований. Некоторые были практическими по своей природе. Полагаю, вы уже задаётесь вопросами типа: «Ладно, упражнения какого типа подойдут лучше всего?», а если вы похожи на меня: «Сколько именно нужно тренироваться?»
К этим вопросам мы и обратимся в разделе практического применения.

 

Практическое применение

Должен признать, я сам нелегко подходил к решению этой проблемы. Я вел очень сидячий образ жизни, хотя и был активен в молодости. Моя карьера привела меня к очень сидячему образу жизни. Но в конце концов я установил у себя в кабинете беговую дорожку, и начал тренироваться, отвечая на Е-мейлы и делая записи, по одной простой причине: эти данные не являются просто чьим-то мнением.

В общем, я понимаю, что некоторые вещи будет тяжело услышать, если вы зарабатываете на жизнь, сидя на своей заднице. Вообще-то, я даже нашел подходящий для такого настроения вариант «Вопросов и ответов». Я назвал его «Ода сидячему хищнику», немного перефразировав раздел вопросов и ответов Университета Оттавы:

Вопрос: Я слышал, что кардиотренировки могут продлить жизнь. Это так?

Ответ: Нет! Ваше сердце создано лишь для определенного количества ударов – и все… не надо тратить их на тренировки. В конце концов все изнашивается. Ускорения для сердца не продлят вам жизнь; это то же самое, что пытаться продлить жизнь автомобилю более скоростной ездой. Хотите жить дольше? Лягте поспите!

Вопрос: Как мне посчитать соотношение жира в организме?

Ответ: Ну, если у вас есть тело и у вас есть жир, значит, соотношение один к одному. Если у вас два тела – соотношение два к одному.

Вопрос: Нужно ли мне сократить потребление мяса и есть больше фруктов и овощей?

Ответ: Вы должны логически подумать об эффективности. Что ест корова? Сено и зерно. А это что? Овощи. Так что стейк – это не что иное как более эффективный механизм доставки овощей в вашу систему.

Через подобную линзу я и рассматриваю эти данные. Конечно, все это неправда. На самом деле, из всех тех практических вещей, о которых я рассказывал вам на протяжении этого курса, проще всего выяснить тип и количество физических упражнений, необходимых для получения когнитивных преимуществ. Давайте поговорим о механизмах. Сколько и чем вам нужно заниматься? Ответ будет невероятен, потому что этот ответ: «не очень много» и «аэробика».

Как выяснилось в большинстве исследований, самая большая польза – от аэробных упражнений. Также можно получить довольно важный эффект от силовых тренировок. В интересах времени мы будем придерживаться аэробики.

Вот то количество аэробных упражнений, которое обычно предлагается считать «золотым
стандартом». Чтобы получить максимум пользы, о которой я говорил в данной лекции, вам нужна средняя аэробная нагрузка 150 минут в неделю. Под средней аэробной нагрузкой я говорю о ходьбе в таком темпе, чтобы было трудно петь. Для большинства из нас 150 минут за семидневный период – это стандартная тренировка Кеннета Купера 5 дней в неделю.
Кен Купер – это врач ВВС в отставке, который в 1968 году написал свой бестселлер «Аэробика». Он больше несет ответственность за продвижение концепции, чем за выяснение оптимальных параметров полезной кардиотренировки.

Совсем немного, если задуматься об этом. На самом деле, ученые тестировали пороговые значения – вероятно, подстраиваясь под парней вроде меня, кто спрашивает не «Как долго нужно тренироваться?», а «Какого минимума будет достаточно?» Они обнаружили, что вам нужно невероятно мало, чтобы начать получать большие преимущества.

Вы помните исследование ELSA, с которого мы начали – где исследовалось старение британцев? Ученые, которые его контролировали, выяснили, что если вы всего лишь один час в неделю выделяете на тренировки средней тяжести, вы уже заметите преимущества по сравнению с людьми, которые этого не делают. «Средней» здесь означает – если процитировать ведущего автора Марка Хамера – «работу в саду, мойку машины, ходьбы в среднем темпе или танцы». Просто невероятно! Но это правда.

И еще больше хороших новостей. Вы можете начать в любом возрасте и все равно получить великолепный результат. Исследователи, которые изучали ту группу британцев, работали с теми диванными картофелинами, что провели большую часть жизни сидя, а затем вдруг начали регулярные физические занятия в среднем возрасте. Эти ребята получили семикратное снижение – да, я сказал «семикратное» - риска тех заболеваний, которые поражают людей пожилого возраста. Так что - никогда не поздно! И никогда не бывает «слишком мало».
Вы можете задать следующий вопрос: в чем тут дело? Почему же нужно совсем немного? Ответ, который я вам дам, конечно будет дарвиновским по своей природе.

Наш вид, пребывая в фазе охотников-собирателей, находился в постоянном движении. Если бы мы сидели на месте в жестоком мире Серенгети, мы могли бы стать чьим-то ланчем. Мы постоянно двигались, носились вверх-вниз по холмам, форсировали реки, взбирались на скалы – большую часть своего бодрствования, семь дней в неделю. Некоторые ученые считают, что мы в среднем передвигались на 10-20 километров в день. И это было нормально.

Вот в чем суть: наши большие навороченные мозги развивались в условиях почти постоянного движения. И мозг лучше всего работает, если мы повторим условия, при которых он был настроен на оптимальную производительность. Если вы просто повернетесь в сторону движения - хотя бы час работы в саду в неделю, черт побери! - ваш мозг будет просто в восторге. Вы же повторите его эволюционную историю! Мы не считаем, что упражнения заставляют ваш мозг функционировать оптимально. Мы считаем, что физические занятия просто позволяют вашему мозгу функционировать нормально.

 

все верно, мозг как и мышцы нужно тренировать регулярно) мне в этом изучение английского помогает) особенно вебинары разные http://webinar.skyeng.ru/afisha/?ut...inet_goods&source_type=personal_cabinet_goods но каждому свое)